Doe het lekker zelf!

[cml_media_alt id='1506']icanhealmyself[/cml_media_alt] Soms zijn er van die momenten dat je vast zit in je lijf maar even geen tijd hebt voor een massage. Of te laat bent om nog in te boeken.

Ook op die momenten willen we er graag voor je zijn! Binnenkort geven wij workshops in ZelfMassage, nu alvast een voorpoefje om in tien stappen spanning uit je lijf te halen.

Door ZelfMassage kun je namelijk voelen welke specifieke delen van je lichaam extra aandacht verdienen. De spanning in ons lichaam, die we soms ervaren als pijn, is een trigger. Het vraagt je als het ware om bewust in contact te komen met het specifieke gebied. Om stil te staan bij die spanning. Je zult merken dat je vanuit daar makkelijker kan ont-spannen.
Deze aandacht voor je lijf is voor een groot deel ook het opgeven van het verzet er tegen. De natuurlijke ‘fight or flight houding’ ombuigen tot volledig aanwezig zijn in het gebied van spanning. Zodat je als het ware je overgeeft aan dat wat er is. Zonder label, maar met compassie. Lief zijn voor dat wat is.

Creëer een half uurtje
Zet allereerst een lekker relaxed muziekje aan, zet je telefoon en computer uit. Zorg ervoor dat je even niet wordt gestoord. Dit is even een moment voor jou en je lijf. Met alle oefeningen geldt, doe het rustig en met je volle aandacht. Mind Full.

1. Ademhaling
Ga lekker zitten op een stoel, de bank, een meditatiekussen of de grond. Duw je kruin omhoog en zit recht op.
Adem vijf tellen in door je neus, vul je buik met lucht. Geef je adem twee tellen pauze. Adem vijf tellen uit door je mond, weer met twee tellen pauze na de ademhaling. Tel rustig en herhaal dit drie keer. Behoud daarna deze diepe ademhaling maar doe zowel de in- als uitademing via je neus.

2. Ontspan schouders
Trek je schouders helemaal naar je oren met een inademing en bij de uitademing laat je ze vallen. Span echt alles aan en ontspan volledig daarna. Doe dit drie keer. Blijf even navoelen na de derde keer. Wat is het verschil?

3. Schouder rollen
Rol je schouders tegelijkertijd drie keer naar achter en daarna drie keer naar voren. Doe dit vooral rustig zodat je voelt waar je stretch geeft aan de schoudertoppen en -bladen.

4. Schouder stretch
Buig je rechter arm voor je borst en leg je rechterhand op je linker schouder. Duw op een uitademing met je linkerhand je rechter elleboog nog iets meer naar je borst zodat je een stretch voelt. Herhaal dit met je andere arm.

5. Shaking hands
Het is belangrijk om je handen, die jou zo gaan masseren, op te warmen. Schud ze even lekker een halve minuut los. Doe het vanuit een losse pols.

6. Hoofd massage
Begin aan de voorkant, bij je haarlijn. Draai rustig en met een lichte druk rondjes met de vier vingers van beide handen. Draai cirkeltjes naar de oren toe en verspring steeds en stukje verder. Voel je een pijnlijk plekje? Blijf daar dan iets langer. Blijf de haarlijn volgen achter je oren naar de achterkant van de hoofd en geef je schedelrand wat extra aandacht. Beweeg vanuit achter door omhoog in grotere cirkels door je haar over je hele hoofd.

7. Nek massage
De nek verdient wat extra aandacht. Zet je duim en wijsvinger van je rechterhand tegen je nekwervels aan. Daar waar je nek in je schouders overgaat. Druk stevig maar niet te hard. Draai cirkeltjes met je duim en wijsvinger. Verspring steeds een stukje omhoog, tot aan je schedelrand. Beweeg weer naar beneden.
Zet vervolgens je duim en wijsvinger iets verder uit elkaar, cirkel een tweede keer naar boven en terug naar beneden. Doe dit nog een keer met je vingers nog wijder, op en neer. Ga daarna weer iets naar binnen met je vingers. Eindig met een op- en neergaande beweging tegen de nekwervels. Herhaal dit zo vaak als je wil. Je mag natuurlijk van hand verwisselen.

8. Nek stretch
Rol je hoofd rustig naar voren en laat je hoofd even hangen met je kin zoveel mogelijk naar je borst. Draai vanuit hier je kin rustig en beheerst naar je linkerschouder. Terug naar het midden en laat de zwaartekracht weer haar werk doen. Beweeg dan naar je rechter schouder. En kom weer terug naar het midden. Rol rustig weer omhoog.

9. Rug massage
Pak een tennisbal, stuiterbal of een massagebal (oa te koop bij Varnasa Yoga Winkel op de Prinsengracht 100, bij ons om de hoek).
Ga staan tegen een muur, zak iets door je knieën. Plaats de bal tussen de muur en je rug, aan de linkerkant van je ruggenwervel. Druk met je rug tegen de muur en beweeg rustig omhoog en omlaag zodat de bal langs je wervelkolom rolt. Oefen zoveel druk uit als prettig voelt, ga niet over je pijngrens en werk niet op de wervelkolom. Waar je een pijnlijke plek tegen komt mag je even blijven staan. Draai hier rustig wat cirkeltjes.
Wissel af naar de rechterkant van je wervelkolom.

10. Eind Ont-spanning
Ga nu op je rug liggen. Trek je benen nog even op, naar je borst. Draai vanuit hier rustig rondjes naar links en vervolgens naar rechts. Houdt je knieen met je armen bij elkaar. Een heerlijke massage voor je onderrug. Doe dit zo vaak je wil.
Strek dan je benen uit en draai je handpalmen naar boven. Savasana, zoals yogi’s het noemen. Span al je spieren (ook die van je gezicht!) even helemaal aan bij een inademing en ontspan volledig op een uitademing. Doe dit drie keer en ontspan daarna je lijf volledig. Sluit je ogen en voel even na hoe het lichaam nu voelt. Voel je verschil? Zijn je handen warmer of kouder? Voelt je lichaam lichter of zwaarder?
Blijf nog even liggen en geniet na van dit moment. Bewust en helemaal aanwezig.

Kom daarna rustig overeind en vervolg je dag met een grote glimlach.

Wees wel voorzichtig in het geval van zware klachten
ZelfMassage is een heerlijke manier om even ontspanning te bieden aan die pijnlijke punten in je lijf. Let er wel op dat je je pijngrens in de gaten houdt. Ga nooit op de wervels of gewrichten masseren. En beter niet doen bij kneuzingen, breuken, hernia of whiplash klachten. Of in ieder geval die gebieden vermijden; laat dit maar over aan de specialist.

Fijne dag!

PS Like je ons al op facebook? www.facebook.com/MassageMarin.
We houden je daar op de hoogte van upcoming events zoals de workshop ZelfMassage.